迎入健康新习惯 把糙米纳入你的日常饮食

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无论是个人或家庭，健康的生活方式由作出明智的抉择开始，众所周知，米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限，世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮，因为米有多种烹调方法、有益健康，而且经济实惠。

在加拿大，米亦完全符合加国食品指南的标准，加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类，成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食：让蔬菜占去盘子的一半，蛋白质占四分一，馀下四分一是谷物，例如米饭。

当家中需要买米的时候，你应问自己几个问题，例如：我将要购买的米是在哪裡种植？我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中？

当你在超市或商店准备买米的时候，不妨选择包装上注明在美国种植的米，因为这代表质量保证（稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准），让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米，包括糙米。

糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰，一而再地作出同样的选择；对于稻米，我们往往选择白米。然而，如果把在美国种植的糙米加入你的食谱，饮食将得到进一步的改善。

为何选择糙米？首先，保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷，事实上它是原始的远古谷物。

糙米是一种天然的无麸质全谷物，是纤维、维生素B和矿物质的来源，不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物，升糖指数 (glycemic index，简称 GI，反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米，提供持久的能量，有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。

全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂，两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险，包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米，也有可能把自己患高血压的风险降低34%。

每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物，一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外，亦为食物敏感人士大大减低困扰。

许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻，约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题，不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品，但是它们比较昂贵，而且其成分未必有益健康。举例来说，许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成，并含有大量的添加糖、脂肪和盐。

天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵，平均而言价格可以高出150% (a)；可是，糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。

谷物    每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
糙米    $0.45
小米    $0.52
荞麦    $1.10
苔麸    $1.18
纯燕麦    $1.23
野米    $1.32
苋菜    $1.50
藜麦    $1.89

如果你的家人对糙米的味道不习惯，令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐（可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米）、午餐或晚餐（作为配菜或代替白米配上各款中式小炒），美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱，它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香，这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。



(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036


美国稻米：健康及营养资讯

糙米的营养价值:
•营养丰富，含有8种人体必需氨基酸、多种维生素和矿物质。
•低卡路里、低致敏原含量、不含麸质、胆固醇、钠或脂肪。
•糙米是一种燃烧缓慢的複合性碳水化合物，提供持久的能量

糙米含有益的维生素和矿物质:
•纤维──有助于促进消化系统健康；纤维还可以帮助降低胆固醇水平。
•磷──有助于骨骼和牙齿的形成及维持其健康。
•锌、烟酸、泛酸和维生素B6──全是能量代谢和组织形成的要素。
•硫胺素──这种维生素B有助于把碳水化合物转化为人体可使用的能量。
•镁──这是能量代谢和骨骼发育的要素。

镁是骨、蛋白质和脂肪酸的形成所需元素，有助制造新细胞、激活各种维生素B、放鬆肌肉、凝血、降低血压，以及形成提供人体能量的三磷酸腺苷 (ATP)。胰岛素的分泌和功能亦需要镁。

硫胺素或维生素B1的作用是处理碳水化合物、脂肪和蛋白质。人体每一个细胞都需要维生素B1来形成人体所需燃料ATP。神经细胞要有维生素B1，才能正常运作。

烟酸或维生素B3是释放能量所需要的元素。其作用是促使碳水化合物形成脂肪和处理乙醇。烟酸形式的维生素B3亦能调节胆固醇。

维生素B6是氨基酸处理过程中最重要的维生素，而氨基酸是所有蛋白质和某些激素的基石。维生素B6帮助制造和分解多种氨基酸，亦是制造血清素、褪黑激素和多巴胺所需要的。维生素B6亦是几种神经递质的形成所需的营养素，有助调节心理过程和情绪。当维生素B6与叶酸和维生素B12结合，可降低同型半胱氨酸水平；同型半胱氨酸是一种与心脏疾病、中风、骨质疏鬆症和阿尔茨海默病有关连的物质。

泛酸是能量产生周期，和制造神经递质乙酰胆硷所需要的元素，对能量从脂肪中产生、运送和释放非常重要。泛酸亦对胆固醇（维生素D与激素合成所需要的）的合成起关键作用，并有助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量。

铁是血红蛋白的组成部分，而血红蛋白是负责运载血氧的成分。缺乏铁者会因为身体缺氧而容易疲倦。铁也是肌红蛋白的一部分，肌红蛋白有助于肌肉细胞的氧气储存。如果没有足够的铁，ATP（身体运作所需能量）便不能成功地合成。因此，部分缺乏铁质的人即使在其血红蛋白处于正常水平时也感觉疲劳。

磷是一种有助强化骨骼和牙齿的矿物质。此矿物质也在新陈代谢过程中让能量从脂肪、蛋白质和碳水化合物中释放，也是遗传物质、细胞膜和多种酶的形成的重要元素。

你知道吗？
•糙米含有丰富的複合性碳水化合物、维生素和矿物质。
•1 杯 (250 毫升) 米大致等于2份谷物。根据《加拿大健康饮食指南》(Canada’s Food Guide to Healthy Eating)，儿童应每天吃3至6份谷类产品，而少年和成人分别应进食6至7份和6至8份。
•糙米是一个重要纤维来源。男性每天需要38克的纤维，而女性则要摄取25克。
•米有很低的致敏原含量，不含麸质而且容易消化。

米亦有调节情绪的特性:
大脑和神经系统依靠碳水化合物提供能量。此外，例如米等碳水化合物促进大脑内神经递质血清素的合成。血清素是大脑内调节情绪和控制食慾的化学物。情绪问题如「冬季抑鬱」或更严重的「季节性情感障碍」等，可能在若干程度上是由于没有足够的血清素合成所致。等碳水化合物如米已被证明能减轻这种常见冬季情绪失调的症状。


糙米食谱：泰北风味凉拌糙米



大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时，爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食，亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法！

准备时间：约15分钟
烹调时间：约30分钟
煮饭时间：约30分钟

糙米 (Brown Rice)

材料：
美国出产的中粒糙米        1杯或250 毫升
蒜头            1 瓣（捣碎）
薑片            1 块（约二元硬币大小）
八角            1 块
茉莉茶包            1个（非必要，但可添加饭香）

做法：
把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后，把饭盛起，丢弃薑片、八角和茉莉茶包。

香辣青柠汁

材料：
红辣椒        3只（去籽后切碎）
蒜头         2瓣（切碎）
芫荽根        2条（洗淨和切碎）
椰糖         ¼杯/或50毫升（捣成小片）
鱼露         ¼杯/或50毫升
青柠汁        ¾ 杯/或175毫升
            
做法：
把所有材料放入搅拌器内，以中等速度搅拌，直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中，待稍后使用。

沙拉

材料：
已熟糙米
已熟免治猪肉     半杯或125 毫升
豆芽菜         半杯或125 毫升
柚子          半杯或125 毫升（去皮并切成小片）
青瓜          半杯或125 毫升（切成4份、去籽后切丝）
长身红辣椒      2只（去籽后切丝）
红葱头         1个（切成薄片）   
蒜芯          2茶匙或30 毫升（切成薄片）
柠檬草         2茶匙或30 毫升（切成薄片）   
柠檬叶         2茶匙或30 毫升（切丝）
泰国罗勒        3茶匙或45毫升（约略切碎）
芫荽          3茶匙或45毫升（约略切碎）
杏仁          3茶匙或45毫升（捣碎）
酸辣汁         半杯或125 毫升

做法：
将煮好的糙米饭弄成球状，放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时，把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。


此食谱为4人食用份量，每份含有：热量339卡路里，脂肪8克，饱和脂肪1克，胆固醇12毫克，钠723毫克，碳水化合物57克，纤维4克，糖10克，蛋白质12克。

建议每天营养摄取量百分比 （以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算）：钙 8%， 铁20%， 维生素A 10%， 维生素C 180%。


资料来源: 美国稻米联合会（USA Rice Federation） www.riceinfo.com


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关于美国稻米联合会
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会，由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。